Małopolski Konkurs „W zdrowym ciele, zdrowy duch” - zdrowe żywienie

1.Składniki odżywcze - sześć grup i ich funkcje

Składniki odżywcze to substancje z pożywienia, których organizm potrzebuje do życia, wzrostu i pracy. Wyróżnia się sześć grup: białka, tłuszcze, węglowodany, witaminy, składniki mineralne i wodę. Pełnią trzy główne funkcje: energetyczną (dostarczają energii - głównie węglowodany i tłuszcze), budulcową (budują ciało - głównie białka, a także składniki mineralne, np. wapń w kościach) i regulacyjną (sterują procesami życiowymi - witaminy i składniki mineralne). Woda jest środowiskiem, w którym zachodzi większość procesów życiowych.

2.Białka

Białka to główny materiał budulcowy organizmu: tworzą mięśnie, skórę i włosy, wchodzą w skład hemoglobiny we krwi, przeciwciał i niektórych hormonów, np. insuliny. Są zbudowane z aminokwasów, z których część organizm musi otrzymać z pożywieniem. Dużo białka potrzeba w okresie wzrostu i dojrzewania oraz przy gojeniu się ran. Białko zwierzęce: mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory. Białko roślinne: nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca, soja), orzechy, pestki, produkty zbożowe.

3.Tłuszcze - kwasy tłuszczowe nasycone i nienasycone

Tłuszcze to najbardziej skoncentrowane źródło energii; tworzą jej zapas, chronią narządy, izolują ciało przed utratą ciepła i umożliwiają wchłanianie witamin A, D, E i K. Dużo kwasów tłuszczowych nasyconych zawierają tłuszcze zwierzęce (masło, smalec, tłuste mięso i wędliny, żółte sery) oraz olej kokosowy i palmowy; ich nadmiar sprzyja miażdżycy. Kwasy tłuszczowe nienasycone przeważają w olejach roślinnych (rzepakowy, oliwa z oliwek), orzechach, pestkach i tłustych rybach morskich; korzystnie działają na serce i naczynia krwionośne.

4.Węglowodany - cukry proste i złożone

Węglowodany są głównym źródłem energii, zwłaszcza dla mózgu i pracujących mięśni. Cukry proste (glukoza, fruktoza) oraz dwucukry (sacharoza, czyli cukier stołowy, i laktoza, czyli cukier mleczny - najpierw rozkładane do cukrów prostych) szybko się wchłaniają i zwykle szybko podnoszą poziom glukozy we krwi; ich nadmiar sprzyja próchnicy, nadwadze i otyłości. Węglowodany złożone, głównie skrobia (pieczywo, kasze, makaron, ryż, ziemniaki), zwykle trawią się wolniej i dają energię na dłużej - szczególnie w produktach mało przetworzonych, bogatych w błonnik. Najlepiej wybierać produkty pełnoziarniste i ograniczać cukier dodawany do żywności i napojów.

5.Błonnik pokarmowy

Błonnik pokarmowy to składniki pokarmów roślinnych (zaliczane do węglowodanów), których enzymy trawienne człowieka nie rozkładają. Mimo to jest bardzo potrzebny: pobudza ruchy jelit (perystaltykę) i zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości, spowalnia wchłanianie cukrów i jest pożywką dla pożytecznych bakterii jelitowych. Dużo błonnika mają warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych i produkty pełnoziarniste: pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, brązowy ryż. Jedząc dużo błonnika, trzeba pić odpowiednio dużo wody.

6.Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach i w wodzie

Witaminy to związki potrzebne w małych ilościach do regulacji procesów życiowych; większość musi pochodzić z pożywienia (witamina D powstaje też w skórze pod wpływem słońca). Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach i mogą gromadzić się w organizmie. Witamina C i witaminy z grupy B rozpuszczają się w wodzie, a ich nadmiar jest zwykle wydalany z moczem. Rola: A - wzrok i skóra, D - wchłanianie wapnia i mocne kości, E - ochrona komórek przed uszkodzeniem, K - krzepnięcie krwi, C - odporność i wchłanianie żelaza, B - praca układu nerwowego.

7.Makroelementy - pierwiastki potrzebne w większych ilościach

Składniki mineralne to pierwiastki pobierane z pożywieniem i wodą. Makroelementy są potrzebne w większych ilościach: wapń (kości i zęby, krzepnięcie krwi, skurcz mięśni), fosfor (z wapniem buduje kości i zęby, wchodzi w skład DNA), magnez (praca mięśni i układu nerwowego), potas i sód (regulują ilość wody w organizmie i przewodzenie impulsów nerwowych). Uwaga: słowo „makro” ma dwa znaczenia. Białka, tłuszcze i węglowodany to makroskładniki odżywcze (potocznie „makro”), a makroelementy to pierwiastki, np. wapń czy fosfor.

8.Mikroelementy - żelazo, jod, cynk, fluor

Mikroelementy to pierwiastki potrzebne w bardzo małych ilościach, ale niezbędne. Żelazo wchodzi w skład hemoglobiny, która przenosi tlen we krwi; jego niedobór może prowadzić do niedokrwistości (anemii). Źródła żelaza: mięso, jaja, nasiona roślin strączkowych, zielone warzywa liściaste; witamina C ułatwia wchłanianie żelaza z roślin. Jod jest potrzebny do wytwarzania hormonów tarczycy (ryby morskie, sól jodowana). Cynk wspiera odporność, gojenie ran i wzrost (mięso, pestki dyni, orzechy). Fluor wzmacnia szkliwo zębów i chroni je przed próchnicą.

9.Zbilansowana dieta

Zbilansowana dieta dostarcza wszystkich składników odżywczych w odpowiednich ilościach i proporcjach oraz tyle energii, ile organizm zużywa. Musi być urozmaicona, bo żaden produkt nie zawiera wszystkiego: codziennie jemy warzywa i owoce, produkty zbożowe pełnoziarniste, produkty białkowe, mleko i jego przetwory (lub inne źródła wapnia) oraz trochę tłuszczów roślinnych, a pijemy wodę. Ogranicza się w niej cukier, sól, tłuszcze zwierzęce i żywność wysoko przetworzoną (słodycze, słone przekąski, fast food). Uwzględnia też regularne posiłki i potrzeby danej osoby.

10.Talerz zdrowego żywienia

Talerz zdrowego żywienia to model Narodowego Centrum Edukacji Żywieniowej, który pokazuje proporcje produktów w codziennej diecie. Połowę talerza zajmują warzywa i owoce, przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców. Ćwiartkę zajmują produkty zbożowe pełnoziarniste (np. kasze gruboziarniste, pieczywo razowe, brązowy ryż, płatki owsiane). Drugą ćwiartkę zajmują produkty białkowe, np. ryby, nasiona roślin strączkowych i jaja. Uzupełnieniem są tłuszcze roślinne (np. olej rzepakowy, oliwa), a do picia - woda.

11.Warzywa i owoce - połowa talerza

Warzywa i owoce dostarczają witamin (np. C i K), beta-karotenu, z którego powstaje witamina A, składników mineralnych (np. potasu i magnezu), błonnika i wody, a większość z nich ma mało energii. Powinny być w każdym posiłku i zajmować połowę talerza. Warzyw jemy więcej niż owoców, bo owoce zawierają więcej cukrów. Warto wybierać warzywa i owoce o różnych kolorach, sezonowe i lokalne. Mogą być surowe, gotowane, mrożone lub kiszone. Sok nie zastępuje całych owoców, bo ma mało błonnika, a dużo cukrów.

12.Woda - składnik odżywczy i najlepszy napój

Woda stanowi zwykle ponad połowę masy ciała. Jest środowiskiem procesów życiowych i rozpuszczalnikiem wielu substancji, wchodzi w skład krwi, pomaga regulować temperaturę ciała (pocenie się) i usuwać zbędne substancje z moczem. Organizm nie ma jej zapasu, więc trzeba pić regularnie przez cały dzień, a więcej - w upale, przy wysiłku i gorączce. Odwodnienie objawia się m.in. pragnieniem, bólem głowy, zmęczeniem, ciemnym moczem i gorszą koncentracją. Najlepszym napojem jest woda, a nie napoje słodzone.

13.Regularne spożywanie posiłków

Zaleca się jeść regularnie 4-5 posiłków dziennie, mniej więcej co 3-4 godziny, o podobnych porach: śniadanie, drugie śniadanie, obiad, podwieczorek i kolację. Dzięki temu poziom glukozy we krwi jest wyrównany, mamy energię do nauki i ruchu, łatwiej się skupić i nie dopada nas wilczy głód. Nieregularne jedzenie i podjadanie między posiłkami (słodycze, chipsy, słodzone napoje) sprzyjają nadwadze i próchnicy. Ostatni posiłek powinien być lekki, zjedzony około 2-3 godziny przed snem. Warto jeść spokojnie, przy stole, bez telefonu.

14.Śniadanie

Śniadanie to pierwszy posiłek po nocnej przerwie w jedzeniu, najlepiej zjedzony w domu przed wyjściem do szkoły. Uzupełnia energię i dostarcza paliwa dla mózgu, dzięki czemu poprawia koncentrację, pamięć i samopoczucie na lekcjach. Pomijanie śniadania sprzyja zmęczeniu, rozdrażnieniu, bólom głowy i podjadaniu słodyczy w ciągu dnia. Dobre śniadanie zawiera produkt pełnoziarnisty, produkt białkowy (np. jajko, twarożek, jogurt naturalny) oraz warzywa lub owoce, np. owsianka na mleku z owocami i orzechami. Do szkoły warto zabrać drugie śniadanie.

15.Zapotrzebowanie zależy od wieku, aktywności i płci

Zapotrzebowanie na energię i składniki odżywcze jest różne u różnych osób. Zależy od wieku (nastolatki rosną i dojrzewają, więc potrzebują dużo białka, wapnia i żelaza), aktywności fizycznej (osoba trenująca sport zużywa więcej energii i wody niż osoba prowadząca siedzący tryb życia), płci (chłopcy zwykle potrzebują więcej energii niż dziewczęta w tym samym wieku, a dziewczęta po rozpoczęciu miesiączkowania - więcej żelaza), a także od masy ciała i stanu zdrowia. Dlatego posiłki i porcje planuje się według potrzeb konkretnej osoby.

16.Planowanie zbilansowanego posiłku

Planując posiłek, warto wzorować się na talerzu zdrowego żywienia: połowa to warzywa (i owoce), ćwiartka produkt zbożowy pełnoziarnisty, ćwiartka produkt białkowy, do tego odrobina tłuszczu roślinnego i woda do picia. Przykład obiadu: kasza gryczana, pieczona ryba, surówka z kapusty z olejem rzepakowym i woda. Lepiej gotować, piec lub dusić niż smażyć w głębokim tłuszczu, a zamiast soli używać ziół. Wielkość porcji dopasowuje się do potrzeb (wieku, aktywności, płci). Jadłospis całego dnia powinien być urozmaicony.

17.Suplementy diety

Suplementy diety to środki spożywcze, a nie leki. Mają uzupełniać zwykłą dietę i zawierają w skoncentrowanej postaci np. witaminy, składniki mineralne lub inne substancje (tabletki, kapsułki, proszki). Nie leczą chorób i nie zastąpią zbilansowanej diety - większość potrzebnych składników zdrowa osoba może otrzymać z urozmaiconych posiłków. Suplement stosuje się tylko po konsultacji z lekarzem, np. gdy badania wykażą niedobór albo gdy lekarz zaleci witaminę D w miesiącach z małą ilością słońca. Reklama suplementu nie jest dowodem jego działania.

18.Nadmiar suplementów - witaminy A, D, E, K

Więcej nie znaczy lepiej. Witaminy A, D, E i K rozpuszczają się w tłuszczach i gromadzą w organizmie (np. w wątrobie i tkance tłuszczowej), więc przyjmowane w nadmiarze mogą wywołać zatrucie, czyli hiperwitaminozę. Nadmiar witaminy A może uszkadzać wątrobę, a nadmiar witaminy D zwiększa stężenie wapnia we krwi, co może uszkadzać nerki. Ryzyko rośnie, gdy ktoś łączy kilka preparatów z tym samym składnikiem. Szkodzi też nadmiar niektórych składników mineralnych, np. żelaza. Dlatego suplementy stosuje się tylko po konsultacji z lekarzem.

19.Diety eliminacyjne i głodówki

Dieta eliminacyjna wyklucza określone produkty lub całe ich grupy, np. produkty mleczne lub zboża z glutenem. Jest potrzebna, gdy lekarz rozpozna chorobę, np. celiakię lub alergię pokarmową - wtedy prowadzi się ją pod opieką lekarza lub dietetyka. Stosowana na własną rękę grozi niedoborami, np. wapnia, żelaza, białka czy witamin. Głodówki i bardzo restrykcyjne diety odchudzające powodują osłabienie, utratę nie tylko tłuszczu, ale też mięśni, spowolnienie przemiany materii i efekt jo-jo. U nastolatków mogą zaburzać wzrost i dojrzewanie oraz sprzyjać zaburzeniom odżywiania.

20.Niedobory składników - skutki złego odżywiania

Niedobór powstaje, gdy dieta przez dłuższy czas dostarcza za mało jakiegoś składnika. Przykłady: brak żelaza - niedokrwistość (anemia), bladość, zmęczenie; brak wapnia i witaminy D - słabsze kości i zęby, u dzieci krzywica; brak jodu - zaburzenia pracy tarczycy, wole; brak witaminy C - słabsza odporność, krwawienie dziąseł (szkorbut); brak witaminy A - gorsze widzenie o zmierzchu (kurza ślepota); brak białka - zahamowanie wzrostu i osłabienie. Objawy niedoborów często nie są charakterystyczne, dlatego ich przyczynę ustala lekarz na podstawie badań.

21.Napoje energetyczne

Napoje energetyczne zawierają dużo kofeiny, zwykle taurynę i często bardzo dużo cukru (niektóre zamiast cukru mają słodziki). Kofeina pobudza układ nerwowy, ale u młodych osób może wywołać kołatanie serca, wzrost ciśnienia krwi, nerwowość, bóle głowy, problemy ze snem i koncentracją, a przy regularnym piciu - uzależnienie. Cukier sprzyja próchnicy i nadwadze. Napoje te nie nadają się do gaszenia pragnienia i nie zastępują wody ani snu. W Polsce od 2024 r. obowiązuje zakaz sprzedaży takich napojów osobom niepełnoletnim (poniżej 18 lat).

22.Wykaz składników - kolejność malejąca

Wykaz składników na etykiecie podaje składniki w kolejności malejącej - od tego, którego użyto najwięcej (według masy), do tego, którego użyto najmniej. Jeśli cukier lub tłuszcz stoi na początku listy, produkt zawiera go dużo. Przy niektórych składnikach podaje się ich zawartość procentową, np. owoców w dżemie. Cukier bywa ukryty pod różnymi nazwami: glukoza, fruktoza, syrop glukozowo-fruktozowy, dekstroza, cukier trzcinowy, miód. Krótszy skład zwykle oznacza mniej przetworzony produkt. W wykazie składników sprawdzamy też obecność alergenów.

23.Wartość odżywcza na etykiecie

Tabela wartości odżywczej podaje obowiązkowo: energię (wartość energetyczną w kJ i kcal), tłuszcz, w tym kwasy tłuszczowe nasycone, węglowodany, w tym cukry, białko oraz sól. Wartości podaje się na 100 g lub 100 ml, więc łatwo porównać dwa podobne produkty; czasem dodatkowo na porcję. „Cukry” obejmują cukry naturalnie obecne w produkcie i cukry dodane. Wybierając produkt, porównujemy przede wszystkim cukry, sól i kwasy tłuszczowe nasycone (im mniej, tym lepiej) oraz błonnik, jeśli jest podany (im więcej, tym lepiej).

24.Alergeny na etykiecie - 14 alergenów

Prawo Unii Europejskiej wymienia 14 alergenów, które trzeba oznaczać na etykietach: zboża z glutenem, skorupiaki, jaja, ryby, orzeszki ziemne, soja, mleko, orzechy, seler, gorczyca, sezam, dwutlenek siarki i siarczyny, łubin, mięczaki. W wykazie składników alergeny muszą być wyróżnione innym krojem pisma, stylem lub kolorem tła, najczęściej pogrubieniem. Informacja o alergenach musi być dostępna także przy żywności bez opakowania, np. w piekarni czy stołówce. Napis „może zawierać…” ostrzega, że w produkcie mogą być śladowe ilości alergenu.

25.„Należy spożyć do” a „najlepiej spożyć przed”

„Należy spożyć do” to termin przydatności do spożycia. Stosuje się go dla żywności szybko psującej się, np. świeżego mięsa, ryb, mleka pasteryzowanego, twarożków. Po tej dacie produktu nie należy jeść, bo może być niebezpieczny dla zdrowia. „Najlepiej spożyć przed” to data minimalnej trwałości, np. na makaronie, ryżu, kaszy, mące, konserwach. Po tej dacie produkt może tracić smak lub zapach, ale jeśli był dobrze przechowywany i ma nienaruszone opakowanie, zwykle nadal można go zjeść. Znajomość tej różnicy pomaga nie marnować jedzenia.

26.Nutri-Score - skala A-E

Nutri-Score to dobrowolne oznaczenie umieszczane na przodzie opakowania. Ocenia ogólną wartość odżywczą produktu na pięciostopniowej skali liter i kolorów - od zielonego do czerwonopomarańczowego: A (ciemnozielony, najkorzystniej), B (jasnozielony), C (żółty), D (pomarańczowy), E (czerwonopomarańczowy, najmniej korzystnie). Ocena uwzględnia składniki niekorzystne (energia, cukry, kwasy tłuszczowe nasycone, sól) i korzystne (błonnik, białko oraz udział warzyw, owoców, nasion roślin strączkowych i orzechów). W Polsce producent nie musi go umieszczać.

27.Jak korzystać z Nutri-Score

Nutri-Score służy do porównywania produktów z tej samej kategorii, np. dwóch rodzajów płatków śniadaniowych, jogurtów czy pieczywa - lepszym wyborem jest ten z oceną bliższą A. Porównywanie nim produktów z różnych kategorii, np. oliwy z napojem, nie ma sensu. Ocena A nie oznacza, że produkt można jeść bez umiaru, a ocena D lub E - że trzeba go zupełnie unikać; liczy się cała dieta. Nutri-Score nie zastępuje czytania składu: nie informuje o alergenach, dodatkach ani o tym, czy produkt jest odpowiedni przy chorobie, np. celiakii.

28.Niemarnowanie żywności (zero waste)

Zero waste (z angielskiego „zero odpadów”) to styl życia, w którym ogranicza się ilość śmieci, w tym marnowanie żywności. Wyrzucone jedzenie to strata pieniędzy, ale też wody, energii, ziemi uprawnej i pracy zużytych do jego wyprodukowania, przetworzenia i przewiezienia. Żywność gnijąca na wysypiskach wydziela gazy cieplarniane (m.in. metan), które nasilają zmianę klimatu. Mądre gospodarowanie żywnością w domu to: planowanie zakupów, dobre przechowywanie, gotowanie tyle, ile zjemy, wykorzystywanie resztek, dzielenie się nadmiarem (np. w jadłodzielni) i kompostowanie obierek.

29.Planowanie zakupów

Mądre zakupy to pierwszy krok do niemarnowania żywności. Przed wyjściem sprawdzamy, co jest w lodówce i szafkach, planujemy posiłki na kilka dni i robimy listę zakupów. Kupujemy tyle, ile zdążymy zjeść, nie robimy zakupów na głodno i z rozwagą podchodzimy do promocji typu „kup więcej, zapłać mniej”. Sprawdzamy daty na opakowaniach - produkt na dziś może mieć krótszą datę. Warzywa i owoce o nieidealnym wyglądzie są tak samo wartościowe. Lista zakupów chroni też przed kupowaniem niezdrowych przekąsek pod wpływem impulsu.

30.Przechowywanie żywności

Dobre przechowywanie przedłuża świeżość żywności. W lodówce nowe produkty stawiamy z tyłu, a starsze z przodu (zasada „pierwsze weszło, pierwsze wyszło”). Surowe mięso i ryby trzymamy zwykle na najniższej, najzimniejszej półce, w zamkniętych pojemnikach, żeby nie kapały na inne produkty. Warzywa wkładamy do szuflady, a w drzwiach, które są najcieplejsze, stawiamy napoje i sosy. Nadmiar pieczywa, mięsa czy zupy można zamrozić. Resztki warto wykorzystać: czerstwe pieczywo na grzanki, przejrzałe banany do koktajlu, warzywa do zupy.

31.Nadwaga i otyłość, wskaźnik BMI

Otyłość to choroba przewlekła, w której organizm gromadzi nadmiar tkanki tłuszczowej; nadwaga to stan pośredni między prawidłową masą ciała a otyłością. Główna przyczyna to długotrwałe dostarczanie więcej energii, niż organizm zużywa: słodycze, słodzone napoje, fast food, podjadanie, mało ruchu, dużo czasu przed ekranem, za mało snu. BMI oblicza się ze wzoru $\mathrm{BMI} = \frac{m}{h^2}$ (m - masa w kg, h - wzrost w m). Orientacyjnie dla dorosłych: 18,5-24,9 - prawidłowa masa, 25-29,9 - nadwaga, od 30 - otyłość. U dzieci i młodzieży BMI ocenia się na siatkach centylowych.

32.Insulinooporność

Insulina to hormon trzustki, który obniża poziom glukozy we krwi, bo ułatwia komórkom pobieranie glukozy. Insulinooporność to stan, w którym komórki (głównie mięśni, wątroby i tkanki tłuszczowej) słabo reagują na insulinę, więc trzustka wydziela jej coraz więcej. Sprzyjają jej otyłość (zwłaszcza brzuszna), brak ruchu i dieta bogata w cukry i żywność przetworzoną. Nieleczona może prowadzić do cukrzycy typu 2. Rozpoznanie stawia lekarz na podstawie badań krwi. Najważniejsza jest zmiana stylu życia: ruch, zdrowa dieta i redukcja nadmiernej masy ciała.

33.Cukrzyca typu 2

Cukrzyca typu 2 to przewlekła choroba, w której poziom glukozy we krwi jest stale podwyższony, bo komórki słabo reagują na insulinę, a z czasem trzustka wydziela jej za mało. Jest ściśle związana ze stylem życia: sprzyjają jej nadwaga i otyłość, mało ruchu, dieta bogata w cukry i tłuszcze zwierzęce, a także skłonność rodzinna. Długo może nie dawać objawów; mogą pojawić się wzmożone pragnienie, częste oddawanie moczu i zmęczenie. Nieleczona uszkadza naczynia krwionośne, nerki, oczy i nerwy. Leczenie ustala lekarz: dieta, ruch, leki, czasem insulina.

34.Miażdżyca

Miażdżyca to choroba tętnic, w której w ich ścianach odkładają się złogi zawierające m.in. cholesterol, tworząc blaszki miażdżycowe. Tętnice stają się węższe i mniej elastyczne, więc krew gorzej dopływa do narządów. Skutkiem może być choroba niedokrwienna serca, zawał serca lub udar mózgu. Miażdżyca rozwija się latami i długo nie daje objawów. Sprzyjają jej: dieta bogata w kwasy tłuszczowe nasycone, a uboga w warzywa i błonnik, otyłość, cukrzyca, nadciśnienie, palenie tytoniu i brak ruchu. To jedna z chorób układu krążenia, którym w dużej mierze można zapobiegać.

35.Nadciśnienie tętnicze

Nadciśnienie tętnicze to choroba układu krążenia, w której ciśnienie krwi w tętnicach jest przewlekle zbyt wysokie. Często przez lata nie daje objawów, dlatego warto co jakiś czas mierzyć ciśnienie. Nieleczone obciąża serce, uszkadza naczynia krwionośne, nerki i oczy oraz zwiększa ryzyko zawału serca i udaru mózgu. Sprzyjają mu: nadmiar soli (sodu) w diecie, otyłość, mało ruchu, stres, alkohol i palenie tytoniu. Zapobieganie: mniej soli (przyprawianie ziołami), dużo warzyw i owoców bogatych w potas, codzienny ruch. Leczenie zaleca lekarz.

36.Zapobieganie chorobom dietozależnym

Choroby dietozależne to choroby, na których rozwój duży wpływ ma sposób odżywiania, np. otyłość, cukrzyca typu 2, miażdżyca, nadciśnienie tętnicze, próchnica zębów i osteoporoza. Najlepiej zapobiegać im od dzieciństwa: zbilansowana dieta według talerza zdrowego żywienia, regularne posiłki, dużo warzyw i produktów pełnoziarnistych, mniej cukru, soli i tłuszczów zwierzęcych, woda zamiast słodzonych napojów, codzienny ruch (dzieci i młodzież - co najmniej godzina dziennie), sen, unikanie palenia i alkoholu oraz badania profilaktyczne, np. pomiar ciśnienia.

37.Celiakia - dieta bezglutenowa

Celiakia to choroba autoimmunologiczna: u osób z wrodzoną skłonnością gluten (białko obecne w pszenicy, życie i jęczmieniu) wywołuje reakcję układu odpornościowego, która uszkadza kosmki jelita cienkiego. Jelito gorzej wchłania składniki odżywcze, co może powodować m.in. bóle brzucha, biegunki, anemię i zahamowanie wzrostu. Rozpoznanie stawia lekarz na podstawie badań. Leczenie to ścisła dieta bezglutenowa przez całe życie. Glutenu nie zawierają np. ryż, kukurydza, gryka, proso (kasza jaglana) i ziemniaki; produkty bezglutenowe często oznacza się przekreślonym kłosem.

38.Cukrzyca typu 1 - choroba autoimmunologiczna

W cukrzycy typu 1 układ odpornościowy niszczy komórki trzustki wytwarzające insulinę, więc organizm przestaje ją produkować. Choroba często zaczyna się w dzieciństwie lub młodości i nie wynika z błędów w odżywianiu. Leczenie to podawanie insuliny przez całe życie (wstrzykiwacz lub pompa insulinowa) według zaleceń lekarza, częste pomiary glukozy, regularne posiłki z kontrolą ilości węglowodanów i aktywność fizyczna. Chory nosi przy sobie szybko działający cukier na wypadek niedocukrzenia (hipoglikemii).

39.Alergia pokarmowa - eliminacja alergenu

Alergia pokarmowa to nadmierna reakcja układu odpornościowego na składnik pokarmu, najczęściej białko (alergen), np. z mleka, jaj, orzeszków ziemnych czy ryb. Objawy mogą dotyczyć skóry (pokrzywka, świąd, obrzęk), układu pokarmowego (bóle brzucha, wymioty, biegunka) lub oddechowego (kaszel, duszność). Najgroźniejszy jest wstrząs anafilaktyczny, który wymaga natychmiastowego wezwania pomocy (112); jeśli chory ma przepisany przez lekarza autowstrzykiwacz z adrenaliną, trzeba go od razu użyć. Rozpoznanie stawia lekarz. Leczenie polega na eliminacji alergenu z diety i czytaniu etykiet, a dietę planuje się z lekarzem lub dietetykiem.

40.Nietolerancja laktozy a alergia na białka mleka

Nietolerancja laktozy to nie alergia: organizm wytwarza za mało enzymu laktazy, który rozkłada laktozę (cukier mleczny). Niestrawiona laktoza wywołuje wzdęcia, bóle brzucha i biegunkę, a dolegliwości zależą od zjedzonej ilości. Pomagają produkty bez laktozy, a dojrzewające sery żółte mają jej bardzo mało. Alergia na białka mleka krowiego to reakcja układu odpornościowego na białka mleka (np. kazeinę). Wtedy eliminuje się mleko i jego przetwory, także mleko bez laktozy, bo nadal zawiera białka mleka. Rozpoznanie w obu przypadkach stawia lekarz.