Białka, cukry i tłuszcze - składniki pokarmowe

1.Białka

Związki zbudowane z aminokwasów połączonych w długie łańcuchy. Są głównym materiałem budulcowym organizmu: tworzą m.in. mięśnie, skórę, włosy, paznokcie i składniki każdej komórki. Podczas trawienia są rozkładane do aminokwasów.

2.Aminokwasy

Małe cząsteczki, z których zbudowane są białka. W białkach organizmów występuje około 20 rodzajów aminokwasów, a ich różna liczba i kolejność w łańcuchu daje ogromną różnorodność białek.

3.Aminokwasy egzogenne

Aminokwasy, których organizm człowieka nie potrafi sam wytworzyć, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem. Pozostałe aminokwasy, które organizm wytwarza sam, nazywamy endogennymi.

4.Białka pełnowartościowe

Białka zawierające wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich ilościach. Występują głównie w produktach zwierzęcych: mięsie, rybach, jajach, mleku i jego przetworach, a spośród roślin w soi.

5.Białka niepełnowartościowe

Białka, w których brakuje któregoś aminokwasu egzogennego lub jest go za mało. Występują głównie w produktach roślinnych, np. w zbożach, fasoli czy grochu. Łączenie różnych produktów roślinnych, np. kaszy z nasionami roślin strączkowych, pozwala uzupełnić brakujące aminokwasy.

6.Funkcje białek

Budulcowa (budowa komórek i tkanek), transportowa (np. hemoglobina przenosi tlen), odpornościowa (przeciwciała), regulacyjna (niektóre hormony, np. insulina, są białkami) i ruchowa (białka kurczliwe w mięśniach). Białka mogą też dostarczać energii, ale nie jest to ich główne zadanie.

7.Źródła białka

Mięso, ryby, jaja, mleko i jego przetwory (sery, jogurty, kefir) oraz nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, soja), orzechy i produkty zbożowe.

8.Niedobór białka

U dzieci hamuje wzrost i rozwój, a u wszystkich powoduje osłabienie, zanik mięśni, obniżenie odporności i obrzęki. Skrajny niedobór białka, spotykany w krajach ubogich, wywołuje chorobę kwashiorkor.

9.Nadmiar białka

Długotrwałe jedzenie zbyt dużych ilości białka, np. z odżywek białkowych, obciąża nerki i wątrobę, które muszą usuwać produkty jego przemiany, takie jak mocznik.

10.Cukry (węglowodany)

Związki zbudowane z węgla, wodoru i tlenu, będące głównym i najszybciej dostępnym źródłem energii dla organizmu. Dzielimy je na cukry proste, dwucukry i wielocukry. Podczas trawienia rozkładane są do cukrów prostych, głównie glukozy.

11.Cukry proste

Najmniejsze cząsteczki cukrów: słodkie, dobrze rozpuszczalne w wodzie i szybko wchłaniane do krwi. Przykłady: glukoza (winogrona, miód) i fruktoza (owoce, miód).

12.Glukoza

Najważniejszy cukier prosty i podstawowe paliwo dla komórek, zwłaszcza mózgu i mięśni. Krąży we krwi, a z jej rozkładu w oddychaniu komórkowym komórki uzyskują energię.

13.Dwucukry

Cukry zbudowane z dwóch połączonych cukrów prostych; są słodkie i rozpuszczalne w wodzie. Przykłady: sacharoza (cukier stołowy), laktoza (cukier mlekowy) i maltoza (cukier słodowy).

14.Sacharoza

Dwucukier zbudowany z glukozy i fruktozy, czyli zwykły biały cukier stołowy. Otrzymuje się go z buraków cukrowych lub trzciny cukrowej.

15.Laktoza

Dwucukier występujący w mleku, nazywany cukrem mlekowym. Niektóre osoby źle ją trawią (nietolerancja laktozy) i po wypiciu mleka mają wzdęcia lub bóle brzucha.

16.Wielocukry

Cukry zbudowane z bardzo wielu połączonych cząsteczek glukozy. Nie są słodkie i słabo rozpuszczają się w wodzie. Przykłady: skrobia, glikogen i celuloza.

17.Skrobia

Wielocukier zapasowy roślin i główne źródło cukrów w diecie człowieka. Dużo jej w ziemniakach, zbożach i produktach zbożowych (chleb, makaron, kasze, ryż). Można ją wykryć płynem Lugola, który barwi ją na granatowo.

18.Glikogen

Wielocukier zapasowy zwierząt i człowieka, magazynowany w wątrobie i mięśniach. Gdy organizm potrzebuje energii, glikogen jest rozkładany do glukozy.

19.Celuloza

Wielocukier budujący ściany komórkowe roślin. Człowiek nie potrafi jej strawić, ale jako składnik błonnika jest bardzo ważna dla pracy jelit.

20.Błonnik pokarmowy

Niestrawione przez człowieka składniki pokarmów roślinnych, głównie celuloza. Pobudza ruchy jelit i zapobiega zaparciom, daje uczucie sytości i pomaga utrzymać prawidłową masę ciała. Źródła: pełnoziarniste pieczywo, gruboziarniste kasze, otręby, warzywa, owoce, nasiona roślin strączkowych.

21.Niedobór i nadmiar cukrów

Niedobór: osłabienie, zmęczenie, kłopoty z koncentracją i chudnięcie, bo organizm zaczyna zużywać tłuszcze i białka. Nadmiar, zwłaszcza cukrów ze słodyczy i napojów: nadwaga i otyłość (niewykorzystany cukier zamienia się w tłuszcz), próchnica zębów i większe ryzyko cukrzycy typu 2.

22.Tłuszcze (lipidy)

Związki nierozpuszczalne w wodzie, zbudowane z glicerolu i kwasów tłuszczowych, na które są rozkładane podczas trawienia. Są najbardziej skoncentrowanym źródłem energii: 1 g tłuszczu dostarcza około 9 kcal, czyli ponad dwa razy więcej niż 1 g białek lub cukrów.

23.Funkcje tłuszczów

Energetyczna i zapasowa (tkanka tłuszczowa), izolacja cieplna (tłuszcz pod skórą), ochrona narządów przed urazami (np. tłuszcz wokół nerek), budulcowa (składnik błon komórkowych) oraz umożliwianie wchłaniania witamin A, D, E i K.

24.Tłuszcze zwierzęce

Tłuszcze pochodzenia zwierzęcego, np. masło, smalec, słonina, tłuste mięso i wędliny. W temperaturze pokojowej są zwykle stałe, zawierają głównie nasycone kwasy tłuszczowe i cholesterol. Wyjątkiem są tłuszcze ryb, bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe.

25.Tłuszcze roślinne

Tłuszcze pochodzenia roślinnego, np. oleje (rzepakowy, słonecznikowy, lniany), oliwa, a także orzechy, pestki i awokado. Zwykle są płynne i bogate w nienasycone kwasy tłuszczowe. Wyjątkiem są olej kokosowy i palmowy, które zawierają dużo kwasów nasyconych.

26.Nasycone kwasy tłuszczowe

Składniki tłuszczów przeważające w tłuszczach zwierzęcych (masło, smalec, tłuste mięso). Ich nadmiar w diecie podnosi poziom cholesterolu we krwi i sprzyja miażdżycy oraz chorobom serca.

27.Nienasycone kwasy tłuszczowe

Korzystne dla zdrowia składniki tłuszczów, obecne głównie w olejach roślinnych, orzechach i tłustych rybach morskich. Część z nich, m.in. niektóre kwasy omega-3, musi pochodzić z pożywienia, bo organizm ich nie wytwarza. Wspierają pracę serca, naczyń krwionośnych i mózgu.

28.Cholesterol

Związek tłuszczowy, który w pożywieniu występuje tylko w produktach zwierzęcych (np. żółtko, podroby, tłuste mięso, masło); wytwarza go też wątroba. Jest potrzebny do budowy błon komórkowych i wytwarzania niektórych hormonów, ale jego nadmiar we krwi sprzyja miażdżycy.

29.Niedobór i nadmiar tłuszczów

Niedobór: niedobory witamin A, D, E i K, sucha skóra, zaburzenia wzrostu i rozwoju, osłabienie odporności. Nadmiar, zwłaszcza tłuszczów zwierzęcych: otyłość, miażdżyca, choroby serca i nadciśnienie.

30.Wartość energetyczna składników

1 g białek dostarcza około 4 kcal, 1 g cukrów około 4 kcal, a 1 g tłuszczów około 9 kcal. Witaminy, sole mineralne i woda nie dostarczają energii.