Witaminy, sole mineralne i woda

1.Witaminy

Związki niezbędne do prawidłowego działania organizmu, potrzebne w bardzo małych ilościach. Regulują wiele procesów życiowych, ale nie są ani źródłem energii, ani materiałem budulcowym. Większości z nich organizm nie wytwarza sam, dlatego muszą być dostarczane z pożywieniem.

2.Awitaminoza i hipowitaminoza

Awitaminoza to choroba wywołana całkowitym brakiem danej witaminy, a hipowitaminoza to stan jej niedoboru, czyli zbyt małej ilości. Obie dają charakterystyczne objawy, np. szkorbut przy braku witaminy C.

3.Hiperwitaminoza

Nadmiar witaminy w organizmie, który może prowadzić do zatrucia. Dotyczy głównie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach, zwłaszcza A i D, bo gromadzą się one w organizmie. Najczęściej wynika z przyjmowania suplementów na własną rękę, bez zalecenia lekarza.

4.Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach

Witaminy A, D, E i K. Do ich wchłaniania z pożywienia potrzebny jest tłuszcz. Mogą być magazynowane w organizmie, głównie w wątrobie, dlatego ich nadmiar bywa szkodliwy.

5.Witaminy rozpuszczalne w wodzie

Witamina C i witaminy z grupy B. Rozpuszczają się w wodzie, w większości nie są magazynowane, a ich nadmiar organizm usuwa z moczem. Dlatego trzeba je dostarczać z pożywieniem codziennie.

6.Witamina A

Potrzebna do prawidłowego widzenia, zwłaszcza o zmierzchu, do dobrego stanu skóry i błon śluzowych oraz do wzrostu. Źródła: tran, wątroba, masło, żółtko jaja, mleko, a w roślinach beta-karoten (marchew, dynia, morele, papryka). Niedobór: kurza ślepota, czyli słabe widzenie o zmierzchu, oraz suchość skóry i oczu.

7.Beta-karoten (prowitamina A)

Pomarańczowy barwnik roślin, z którego organizm człowieka wytwarza witaminę A. Dużo go w marchwi, dyni, morelach, czerwonej papryce i szpinaku. Tak jak witamina A rozpuszcza się w tłuszczach, więc warzywa warto jeść z odrobiną oleju.

8.Witamina D

Ułatwia wchłanianie wapnia i fosforu z pożywienia, dzięki czemu kości i zęby są mocne. Powstaje w skórze pod wpływem promieni słonecznych; w diecie jej źródłem są tran, tłuste ryby morskie (łosoś, makrela, śledź), żółtko jaja i masło. Niedobór: u dzieci krzywica, u dorosłych osłabienie i rozmiękanie kości.

9.Krzywica

Choroba dzieci wywołana niedoborem witaminy D. Wapń i fosfor są wtedy słabo wchłaniane, kości stają się miękkie i ulegają wygięciu, np. powstają wygięte nogi lub zniekształcona klatka piersiowa. Zapobiegają jej ruch na świeżym powietrzu przy słońcu i podawanie witaminy D zgodnie z zaleceniem lekarza.

10.Witamina E

Chroni komórki, zwłaszcza ich błony, przed uszkodzeniem, wspiera pracę mięśni i płodność. Źródła: oleje roślinne, orzechy, nasiona słonecznika, kiełki zbóż, zielone warzywa. Niedobór zdarza się rzadko; może powodować osłabienie mięśni i zaburzenia płodności.

11.Witamina K

Niezbędna do prawidłowego krzepnięcia krwi. Źródła: zielone warzywa liściaste (szpinak, sałata, jarmuż, kapusta, brokuły) i wątroba; część tej witaminy wytwarzają bakterie żyjące w jelicie grubym. Niedobór: zaburzenia krzepnięcia, skłonność do krwawień i siniaków.

12.Witamina C

Wzmacnia odporność, jest potrzebna do budowy tkanki łącznej (zdrowe dziąsła, naczynia krwionośne, skóra), przyspiesza gojenie ran i ułatwia wchłanianie żelaza. Źródła: czarna porzeczka, natka pietruszki, papryka, owoce cytrusowe, kiwi, truskawki, kiszona kapusta. Niszczy ją wysoka temperatura i długie przechowywanie.

13.Szkorbut (gnilec)

Choroba wywołana długotrwałym brakiem witaminy C. Objawy: krwawienie i rozpulchnienie dziąseł, chwianie się i wypadanie zębów, słabe gojenie się ran, osłabienie i spadek odporności. Dawniej chorowali na nią żeglarze podczas długich rejsów bez świeżych owoców i warzyw.

14.Witaminy z grupy B

Grupa kilku witamin (m.in. B1, B2, B6, B12 i kwas foliowy) potrzebnych do prawidłowej pracy układu nerwowego, uzyskiwania energii z pożywienia i wytwarzania krwinek. Źródła: pełnoziarniste pieczywo, kasze, nasiona roślin strączkowych, drożdże, mięso, jaja, mleko. Niedobór: zaburzenia pracy układu nerwowego, niedokrwistość, zmiany na skórze, pękanie kącików ust.

15.Witamina B1 i choroba beri-beri

Długotrwały niedobór witaminy B1 wywołuje chorobę beri-beri, w której zaburzona jest praca układu nerwowego, mięśni i serca (osłabienie, drętwienie kończyn). Dobrym źródłem witaminy B1 są pełnoziarniste produkty zbożowe, kasze i nasiona roślin strączkowych.

16.Witamina B12

Witamina z grupy B potrzebna do wytwarzania czerwonych krwinek i pracy układu nerwowego. Występuje prawie wyłącznie w produktach zwierzęcych (mięso, ryby, jaja, mleko). Jej niedobór prowadzi do niedokrwistości, dlatego osoby na diecie wegańskiej powinny ją uzupełniać zgodnie z zaleceniem lekarza.

17.Sole mineralne

Związki nieorganiczne, z których organizm czerpie pierwiastki potrzebne do budowy ciała (np. kości i zębów) i regulacji jego pracy (np. pracy mięśni i nerwów, gospodarki wodnej). Nie dostarczają energii; muszą pochodzić z pożywienia i wody.

18.Makroelementy

Składniki mineralne potrzebne organizmowi w większych ilościach, np. wapń, fosfor, magnez, sód i potas.

19.Mikroelementy

Składniki mineralne potrzebne w bardzo małych ilościach, ale równie niezbędne, np. żelazo, jod, fluor i cynk.

20.Wapń

Główny budulec kości i zębów (razem z fosforem); potrzebny także do krzepnięcia krwi i pracy mięśni. Źródła: mleko, jogurt, kefir, sery, sardynki jedzone z ośćmi, mak, fasola, brokuły. Niedobór: słabe kości i zęby, u dzieci krzywica, u osób starszych osteoporoza (łamliwość kości), bolesne skurcze mięśni.

21.Fosfor

Razem z wapniem buduje kości i zęby; jest też składnikiem błon komórkowych i DNA. Źródła: mięso, ryby, jaja, mleko i sery, produkty zbożowe, nasiona roślin strączkowych. Niedobór zdarza się rzadko i osłabia kości oraz mięśnie.

22.Magnez

Potrzebny do prawidłowej pracy mięśni, w tym serca, oraz układu nerwowego; wchodzi też w skład kości. Źródła: kakao, gorzka czekolada, orzechy, pestki dyni, kasza gryczana, pełnoziarniste pieczywo, zielone warzywa. Niedobór: skurcze mięśni (np. łydek), drżenie powiek, zmęczenie, rozdrażnienie, zaburzenia rytmu serca.

23.Sód

Reguluje ilość wody w organizmie i umożliwia przewodzenie impulsów nerwowych oraz pracę mięśni. Głównym źródłem jest sól kuchenna, a także wędliny, sery żółte, pieczywo i żywność przetworzona. Niedobór zdarza się przy silnym poceniu się, wymiotach lub biegunce; znacznie częstszy jest nadmiar, który sprzyja nadciśnieniu tętniczemu.

24.Potas

Potrzebny do prawidłowej pracy serca, mięśni i układu nerwowego oraz do regulacji ilości wody w organizmie. Źródła: pomidory, ziemniaki, banany, suszone morele, nasiona roślin strączkowych. Niedobór: osłabienie i skurcze mięśni, zaburzenia rytmu serca.

25.Żelazo

Składnik hemoglobiny, czerwonego barwnika krwinek czerwonych, który przenosi tlen. Źródła: czerwone mięso, wątroba, żółtko jaja, nasiona roślin strączkowych, natka pietruszki, kasza gryczana. Witamina C ułatwia jego wchłanianie. Niedobór prowadzi do niedokrwistości.

26.Niedokrwistość (anemia)

Stan, w którym we krwi jest za mało czerwonych krwinek lub hemoglobiny, przez co tkanki dostają za mało tlenu. Objawy: bladość skóry, zmęczenie, osłabienie, zawroty głowy, zadyszka przy wysiłku, łamliwe paznokcie. Najczęstszą przyczyną jest niedobór żelaza; rozpoznanie stawia lekarz na podstawie badania krwi.

27.Jod

Niezbędny do wytwarzania hormonów tarczycy, które regulują tempo przemian w organizmie oraz wzrost i rozwój, zwłaszcza układu nerwowego. Źródła: sól jodowana, ryby morskie, owoce morza. Niedobór: wole, osłabienie, a u dzieci zaburzenia rozwoju fizycznego i umysłowego.

28.Wole

Powiększenie tarczycy widoczne jako zgrubienie na przedniej części szyi. Częstą przyczyną jest niedobór jodu w diecie; w Polsce zapobiega mu jodowanie soli kuchennej.

29.Woda w organizmie

Stanowi około 60% masy ciała dorosłego człowieka. Jest rozpuszczalnikiem i środowiskiem przemian w komórkach, jako składnik krwi transportuje substancje, pomaga regulować temperaturę ciała (pot), umożliwia usuwanie zbędnych substancji z moczem oraz nawilża stawy i błony śluzowe.

30.Odwodnienie

Stan, w którym organizm traci więcej wody, niż jej dostaje, np. podczas upału, dużego wysiłku, gorączki, biegunki lub wymiotów. Objawy: pragnienie, suchość w ustach, ból głowy, zmęczenie, trudności z koncentracją, mała ilość ciemnego moczu. Silne odwodnienie zagraża życiu.