Składniki pokarmowe: białka, NNKT, błonnik i witaminy

Organizm człowieka potrzebuje różnych składników pokarmowych, ponieważ pełnią one odmienne funkcje: budulcową, energetyczną i regulującą. Wśród szczególnie ważnych dla prawidłowego funkcjonowania organizmu znajdują się białka, NNKT, błonnik pokarmowy i witaminy. Ich obecność w diecie wpływa na wzrost, regenerację tkanek, pracę narządów, odporność oraz utrzymanie homeostazy.

W racjonalnym żywieniu nie chodzi tylko o ilość pożywienia, ale też o jego jakość. Dieta powinna być urozmaicona i dostarczać zarówno składników budulcowych, jak i tych, które regulują metabolizm i pracę przewodu pokarmowego. Niedobór jednego z ważnych składników może zaburzać funkcjonowanie całego organizmu, nawet jeśli pozostałych jest pod dostatkiem.

Białka są zbudowane z aminokwasów i należą do najważniejszych składników budulcowych organizmu. Wchodzą w skład komórek i tkanek, uczestniczą w tworzeniu enzymów, części hormonów, przeciwciał oraz białek transportowych. Dzięki temu są niezbędne nie tylko do wzrostu i odbudowy organizmu, ale też do przebiegu wielu reakcji metabolicznych.

Szczególne znaczenie mają aminokwasy egzogenne, których organizm nie potrafi sam wytworzyć w wystarczającej ilości. Muszą więc być dostarczane z pożywieniem. Jeśli białko zawiera wszystkie aminokwasy egzogenne w odpowiednich proporcjach, nazywa się je pełnowartościowym. Takie białka występują głównie w jajach, mleku, mięsie i rybach. Wiele białek roślinnych to białka niepełnowartościowe, chociaż odpowiednie łączenie produktów roślinnych poprawia wartość odżywczą diety.

Niedobór białka może prowadzić do osłabienia, gorszej regeneracji tkanek, zaburzeń wzrostu i spadku odporności. Nadmierna ilość białka w diecie również nie jest korzystna, ponieważ zwiększa obciążenie organizmu podczas usuwania produktów przemiany azotowej.

Tłuszcze są ważnym składnikiem pokarmowym, ale w liceum szczególnie podkreśla się rolę NNKT, czyli niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych. Należą do nich przede wszystkim kwasy z grup omega-3 i omega-6. Organizm człowieka nie potrafi wytwarzać ich w wystarczającej ilości, dlatego muszą być obecne w pożywieniu.

NNKT uczestniczą w budowie błon komórkowych, wpływają na pracę układu nerwowego i układu krążenia, a także biorą udział w regulacji różnych procesów fizjologicznych. Ich odpowiednia podaż jest więc ważna dla prawidłowego funkcjonowania całego organizmu. Źródłem NNKT są m.in. oleje roślinne, orzechy, nasiona i tłuste ryby morskie.

W racjonalnym żywieniu znaczenie ma nie tylko obecność tłuszczów, ale też ich jakość. Dieta powinna ograniczać nadmiar niekorzystnych tłuszczów, a zapewniać odpowiednią ilość tłuszczów zawierających NNKT.

Błonnik pokarmowy to składnik pochodzenia roślinnego, który nie jest trawiony przez enzymy człowieka. Mimo że nie dostarcza organizmowi wartości odżywczych w takim sensie jak białka czy tłuszcze, ma bardzo duże znaczenie dla prawidłowego funkcjonowania przewodu pokarmowego.

Błonnik zwiększa objętość treści pokarmowej, pobudza perystaltykę jelit i ułatwia przesuwanie pokarmu w przewodzie pokarmowym. Dzięki temu sprzyja regularnym wypróżnieniom i pomaga zapobiegać zaparciom. Wpływa też korzystnie na warunki panujące w jelitach, dlatego jego obecność w diecie uznaje się za ważny element zdrowego żywienia.

Dobrym źródłem błonnika są produkty pełnoziarniste, warzywa, owoce oraz nasiona roślin. Dieta uboga w produkty roślinne zwykle dostarcza zbyt mało błonnika, co może pogarszać pracę układu pokarmowego.

Częstym błędem jest traktowanie błonnika jako składnika zbędnego tylko dlatego, że nie jest trawiony. W rzeczywistości właśnie ta cecha decyduje o jego korzystnym wpływie na jelita.

Witaminy to związki organiczne potrzebne organizmowi w niewielkich ilościach, ale niezbędne do prawidłowego przebiegu procesów życiowych. Pełnią głównie funkcję regulującą: uczestniczą pośrednio w przemianach metabolicznych, wspierają działanie narządów i pomagają utrzymać prawidłowy stan organizmu.

Ze względu na rozpuszczalność wyróżnia się witaminy rozpuszczalne w tłuszczach — A, D, E, K — oraz rozpuszczalne w wodzie, do których należą przede wszystkim witamina C i witaminy z grupy B. Witaminy rozpuszczalne w tłuszczach mogą być magazynowane w organizmie, dlatego ich nadmiar może prowadzić do zaburzeń. Witaminy rozpuszczalne w wodzie zazwyczaj muszą być regularnie dostarczane z dietą, ponieważ organizm magazynuje je w mniejszym stopniu.

Niedobór witamin prowadzi do zaburzeń zdrowotnych. Głęboki niedobór określa się jako awitaminozę, a nadmiar — szczególnie witamin rozpuszczalnych w tłuszczach — jako hiperwitaminozę. Dlatego suplementacja bez uzasadnienia nie zawsze jest bezpieczna.

W praktyce zdrowa dieta powinna dostarczać odpowiedniej ilości białek, właściwych tłuszczów zawierających NNKT, odpowiedniej porcji błonnika oraz pełnego zestawu witamin. Każda z tych grup składników pełni inną rolę, dlatego nie można ich wzajemnie zastępować.

Białka są potrzebne do odbudowy i tworzenia struktur organizmu. NNKT wspierają budowę błon komórkowych i prawidłową pracę ważnych układów. Błonnik warunkuje sprawne działanie przewodu pokarmowego. Witaminy regulują liczne procesy metaboliczne. Braki w diecie mogą prowadzić do osłabienia organizmu, zaburzeń wzrostu, problemów trawiennych i obniżenia sprawności fizjologicznej.

Racjonalne żywienie opiera się na różnorodności produktów spożywczych. Najlepszym sposobem na dostarczenie wymienionych składników jest codzienna, zbilansowana dieta oparta na różnych grupach produktów, a nie jednostronne odżywianie lub przypadkowa suplementacja.