Zdrowe odżywianie - talerz zdrowego żywienia i etykiety

1.Talerz zdrowego żywienia

Obrazek, który pokazuje, co i w jakich proporcjach jeść każdego dnia. Przygotowało go Narodowe Centrum Edukacji Żywieniowej.

2.Proporcje talerza zdrowego żywienia

Połowę talerza zajmują warzywa i owoce, ćwierć - produkty zbożowe pełnoziarniste, a ćwierć - produkty białkowe. Do tego tłuszcze roślinne w niewielkiej ilości i woda do picia.

3.Warzywa i owoce na talerzu

Mają zajmować połowę talerza, przy czym warzyw powinno być więcej niż owoców. Warto jeść je w różnych kolorach, bo dostarczają witamin, składników mineralnych i błonnika.

4.Produkty zbożowe pełnoziarniste

Ćwierć talerza. To m.in. pieczywo razowe, płatki owsiane, kasza gryczana, pęczak, brązowy ryż i makaron pełnoziarnisty. Dają energię na dłużej i błonnik.

5.Produkty białkowe

Ćwierć talerza: ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, soczewica, ciecierzyca), drób i chude mięso. Warto ograniczać mięso przetworzone, np. parówki i kiełbasy.

6.Mleko i przetwory mleczne

Mleko, jogurt naturalny, kefir i ser warto spożywać codziennie, bo dostarczają wapnia i białka. Lepiej wybierać produkty bez dodatku cukru.

7.Tłuszcze roślinne

Olej rzepakowy, oliwa z oliwek, orzechy i pestki. Na talerzu zdrowego żywienia są zalecane w niewielkiej ilości.

8.Woda jako napój

Podstawowy napój do posiłków i w ciągu całego dnia. Napoje słodzone dostarczają dużo cukru, dlatego lepiej je zastąpić wodą.

9.Regularne posiłki

4-5 posiłków dziennie o stałych porach, mniej więcej co 3-4 godziny, w tym śniadanie przed wyjściem do szkoły. Pomagają nie podjadać między posiłkami.

10.Składniki odżywcze

Substancje z jedzenia, których potrzebuje organizm. Dzielimy je według roli: budulcowe (np. białko, wapń), energetyczne (węglowodany, tłuszcze) i regulujące (np. witaminy).

11.Rola białka w organizmie

Białko to główny materiał budulcowy: buduje mięśnie i inne tkanki, pozwala rosnąć i naprawiać uszkodzenia. Źródła: ryby, jaja, mleko, sery, mięso, rośliny strączkowe.

12.Rola węglowodanów w organizmie

Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu, także dla mózgu. Najlepsze źródła to produkty zbożowe pełnoziarniste, ziemniaki i owoce, a nie słodycze.

13.Rola tłuszczów w organizmie

Tłuszcze dostarczają energii - w 1 gramie najwięcej ze wszystkich składników - i pomagają przyswajać witaminy A, D, E i K.

14.Rola błonnika w organizmie

Błonnik wspomaga pracę jelit i daje uczucie sytości na dłużej. Jest w warzywach, owocach, produktach pełnoziarnistych i nasionach roślin strączkowych.

15.Rola wapnia w organizmie

Wapń buduje kości i zęby, dlatego jest bardzo ważny w czasie wzrostu. Najwięcej go w mleku i przetworach mlecznych, np. jogurcie, kefirze i serze.

16.Rola witamin w organizmie

Witaminy regulują pracę organizmu, np. wspierają odporność. Witamina C jest m.in. w papryce, natce pietruszki, porzeczkach i cytrusach.

17.Etykieta na opakowaniu

Informacje o produkcie: nazwa, wykaz składników z wyróżnionymi alergenami, ilość, data ważności, warunki przechowywania, producent i tabela wartości odżywczej.

18.Wykaz składników na etykiecie

Składniki są podane w kolejności od tego, którego jest najwięcej, do tego, którego jest najmniej. Pierwszy składnik na liście to główny składnik produktu.

19.Alergeny na etykiecie

Składniki, które mogą uczulać, np. mleko, jaja, gluten, orzeszki ziemne, soja. W wykazie składników są wyróżnione, np. pogrubioną czcionką.

20.Tabela wartości odżywczej

Podaje na 100 g lub 100 ml produktu: wartość energetyczną (w kJ i kcal), tłuszcz, w tym kwasy tłuszczowe nasycone, węglowodany, w tym cukry, białko i sól. Pozwala porównywać produkty.

21.Należy spożyć do

Termin przydatności do spożycia na produktach, które szybko się psują, np. świeżym mięsie i rybach. Po tej dacie produktu nie należy jeść.

22.Najlepiej spożyć przed

Data minimalnej trwałości, np. na makaronie, ryżu czy płatkach. Po niej produkt może tracić smak i zapach, ale zwykle nadaje się do zjedzenia, jeśli był dobrze przechowywany i nie widać oznak zepsucia.

23.Liczenie łyżeczek cukru w napoju

Odczytaj z tabeli, ile gramów cukrów jest w 100 ml, policz cukry w całej butelce i podziel przez masę łyżeczki cukru - zwykle przyjmuje się ok. 5 g.

24.Próchnica a jedzenie

Bakterie w jamie ustnej zamieniają cukier w kwasy, które niszczą szkliwo zębów. Próchnicy sprzyjają częste słodycze i słodkie napoje oraz podjadanie między posiłkami.

25.Co chroni zęby przed próchnicą?

Mycie zębów dwa razy dziennie pastą z fluorem, picie wody zamiast słodzonych napojów, jedzenie słodyczy rzadko, nie między posiłkami, produkty mleczne i chrupiące warzywa.

26.Przechowywanie żywności i niemarnowanie

Produkty łatwo psujące się trzymamy w lodówce, starsze ustawiamy z przodu i zjadamy najpierw, sprawdzamy daty i robimy zakupy z listą, żeby nie kupować za dużo.